El secreto para un core fuerte: cómo activar tu suelo pélvico y mejorar tu rendimiento

Si crees que fortalecer tu core se trata solo de hacer planchas o abdominales, te tenemos noticias: hay un músculo clave que muchas veces olvidamos y que puede marcar una gran diferencia en tu postura, estabilidad y fuerza.

💡 Hablamos del suelo pélvico.

Aunque no todos los ejercicios son específicos para esta zona, la realidad es que casi cualquier movimiento involucra al suelo pélvico de alguna manera. Saber activarlo correctamente puede ayudarte a prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento y potenciar la conexión con tu cuerpo en cada entrenamiento.

¿Lista para descubrir por qué deberías incluirlo en tu rutina? Sigue leyendo.

 

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¿Qué es el suelo pélvico y por qué es tan importante?

El suelo pélvico es un grupo de músculos que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos, funcionando como una base para la estabilidad de todo el cuerpo.

La experta en salud del suelo pélvico, Courtney Virden, explica que:
🗣 “El suelo pélvico de una mujer debe ser fuerte, tonificado y receptivo. Ser consciente de él te ayudará a activarlo correctamente mientras entrenas.”

Piensa en tu core como un globo:

✔ La parte superior es el diafragma (el músculo que usamos para respirar).

✔ La base es el suelo pélvico, que trabaja en conjunto con el core para estabilizar todo el cuerpo.

Cuando inhalas profundamente, el suelo pélvico se relaja y desciende ligeramente.
Cuando exhalas, se eleva y se activa naturalmente.

⚡ Activarlo correctamente te ayudará a mejorar tu estabilidad y fuerza en cualquier entrenamiento.

 

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Beneficios de un suelo pélvico fuerte en el entrenamiento

🔹 Mayor estabilidad y control en ejercicios de fuerza (como sentadillas o peso muerto).

🔹 Mejor postura y alineación corporal, reduciendo la tensión en la espalda baja.

🔹 Menos riesgo de lesiones, ya que ayuda a distribuir la presión de los movimientos.

🔹 Mayor conexión con el core, potenciando la fuerza en cada ejercicio.

💡 Tip: Muchas mujeres sienten molestias en la zona lumbar al hacer ejercicios de core. Esto puede ser porque no están activando el suelo pélvico correctamente.

 

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Cómo activar el suelo pélvico antes del entrenamiento

Antes de empezar tu rutina, haz este sencillo ejercicio para activar la zona y preparar tu cuerpo.

📌 Paso 1: Siéntate en una silla o sobre una pelota de estabilidad con la espalda recta.

📌 Paso 2: Inhala profundamente y siente cómo tu suelo pélvico desciende ligeramente.

📌 Paso 3: Exhala lentamente y siente cómo tu suelo pélvico se eleva.

📌 Paso 4: Repite varias veces hasta sentir una conexión con la zona.

Este pequeño ajuste te ayudará a mejorar tu estabilidad y conexión corporal en cualquier ejercicio.

 

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3 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y mejorar tu estabilidad

Si quieres llevar este trabajo al siguiente nivel, prueba estos ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico.

1️⃣ Ball Bounce (Rebotes en pelota)

📌 Beneficio: Activa el suelo pélvico y mejora la conciencia corporal.

✔ Siéntate sobre una pelota de estabilidad con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

✔ Activa suavemente los abdominales y deja caer el coxis hacia el suelo.

✔ Comienza a rebotar suavemente, sintiendo cómo el suelo pélvico desciende al bajar y se eleva al subir.

✔ Repite durante 1 minuto.

2️⃣ Inclinaciones pélvicas (lado a lado)

📌 Beneficio: Mejora la movilidad y la conexión con el core.

✔ Desde la misma posición, mueve la pelvis de un lado a otro lentamente.

✔ Mantén el ombligo ligeramente contraído hacia la columna.

✔ Realiza 10 repeticiones de cada lado.

3️⃣ Inclinaciones pélvicas (adelante y atrás)

📌 Beneficio: Fortalece el suelo pélvico y mejora la postura en sentadillas.

✔ Inclina la pelvis hacia adelante y hacia atrás lentamente.

✔ Mantén el pecho elevado y el core activado.

✔ Repite 10 veces.

✨ Incluye estos ejercicios en tu rutina y notarás una mejora en tu estabilidad y rendimiento.

 

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Cómo el suelo pélvico mejora tu rendimiento en sentadillas y peso muerto

Si alguna vez has sentido que tus sentadillas no son tan estables como deberían, esto puede deberse a una falta de activación del suelo pélvico.

💡 Prueba esto la próxima vez que hagas una sentadilla:

✔ Antes de bajar, inhala profundamente y siente cómo el suelo pélvico se expande.

✔ Al subir, exhala y activa el suelo pélvico, como si estuvieras envolviendo el core desde la base.

✨ Notarás una diferencia en la estabilidad y fuerza de tus piernas.

 

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Conclusión: Activa tu suelo pélvico y mejora tu rendimiento

💡 Fortalecer el suelo pélvico no solo mejorará tu postura y estabilidad, sino que potenciará tu conexión con el core en cada entrenamiento.

📌 Puntos clave para recordar:
✔ Activar el suelo pélvico mejora el rendimiento en sentadillas y peso muerto.
✔ Un suelo pélvico fuerte reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura.
✔ Ejercicios con fitball pueden ayudarte a mejorar la conexión con esta zona.

Prueba estos ejercicios y cuéntanos en los comentarios si notaste la diferencia. 💬👇